减肥兼顾营养和效果主食选择有讲究

来源：人民日报时间：2025-03-12 17:00:49

一到春天，不少人便谋划着开始减肥。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了秘诀。然而，这样做的隐形代价可能是加速体重反弹，甚至损害健康。减肥期，到底怎么吃才能兼顾营养与效果？主食种类、摄入量、饮食搭配都有讲究。

在老百姓的餐桌上，米饭、面条等一直是主角。近些年，关于主食的“讨伐”却越来越多，无营养、碳水炸弹、会发胖……一些人之所以排斥主食，主要与它含有碳水化合物有关。

碳水化合物是人体必需的营养素之一，主要作用是供能，成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不足，可能影响脏器功能。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，长期摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加速肥胖。被精加工做成的米饭、馒头等主食，除了含碳水化合物之外，还含有一定量的蛋白质与维生素、矿物质。

健康减肥，并非抛弃主食，而是要保证营养摄入全面。长期吃不够主食，可能造成肌肉流失、免疫力下降、经期紊乱，甚至抑郁、失眠等问题。不碰主食，短期内确实能减重，但一恢复吃就会反弹到更大体重，还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等风险。

范志红表示，真正有减肥效果的主食，饱腹感强，依据营养优势分为三个“黄金等级”。A级：红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能预防蛋白质摄入不足的问题。B级：燕麦、莜麦、小米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，推荐蒸煮的烹饪方式。

馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖上升速度快，不利于控制食欲。甜面包、甜饼干、膨化食品、油炸食品等，最好忌口。

减肥期，怎么吃能减轻饥饿感？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食（干重）最少不应低于50克，最多不应高于225克。

研究显示，早餐食物种类越丰富，减肥效果越显著。减肥者要吃好早餐，建议以液体食物为主，如稀粥、豆浆等，首选营养密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食物要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁代替完整水果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等蛋白质类食物。

为了减轻饥饿感，建议每餐保证粗纤维，午餐与晚餐之间吃点水果或坚果，吃饭前先喝些汤。此外，习惯晚上运动的人，建议餐前进行。需要提醒的是，减重期不要让自己过于饥饿，一定要保证三餐。

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